跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單高效的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于身體健康、減重減脂等多種效益都有很好的幫助作用。但是，在跑步過(guò)程中，如果心率不穩(wěn)定或者過(guò)高，就會(huì)對(duì)身體造成既有危害，避免這種情況的發(fā)生，我們需要了解正常跑步的心率范圍及注意事項(xiàng)。本文將從心率、跑步前的熱身、養(yǎng)成健康跑步的習(xí)慣、合理飲食的角度，為跑步初學(xué)者提供一個(gè)簡(jiǎn)要指南。

　　

1、心率范圍

跑步時(shí)，心率是衡量身體耗氧量的一個(gè)重要指標(biāo)，因此，在跑步時(shí)應(yīng)注意保持心率在正常范圍內(nèi)。正常成年人的靜息心率通常在60-100次/分鐘之間。跑步時(shí)心率增加是正常的生理現(xiàn)象，但不能太高，一般建議控制在最大心率的60%~80%之間。

　　如果心率過(guò)高，容易導(dǎo)致一系列的身體反應(yīng)。比如胸悶、頭暈、惡心、嘔吐、呼吸急促等情況，長(zhǎng)此以往還會(huì)對(duì)心血管造成傷害。如果心率過(guò)低，則沒(méi)有達(dá)到充分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，訓(xùn)練效果也不明顯。建議可以通過(guò)心率手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表等設(shè)備實(shí)時(shí)監(jiān)控自己的心率，調(diào)整自己的跑步速度。

　　

2、跑步前的熱身

在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)之前，必須進(jìn)行充分的熱身動(dòng)作。熱身動(dòng)作可以幫助身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)環(huán)境，增加肌肉的柔軟度和彈性，使關(guān)節(jié)更加靈活，從而減少因運(yùn)動(dòng)造成的損傷。熱身動(dòng)作不需要過(guò)分復(fù)雜，可以進(jìn)行輕松慢跑幾分鐘，做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，比如伸展肢體、扭轉(zhuǎn)身體、提踵蹲起等動(dòng)作，可以幫助加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)，準(zhǔn)備好身體，做好準(zhǔn)備。

　　

3、養(yǎng)成健康跑步的習(xí)慣

在跑步過(guò)程中，跑者的身體會(huì)不斷地受到撞擊和震蕩，這會(huì)對(duì)身體各器官都造成影響，一旦不注意出現(xiàn)膝蓋、腳踝等部位的損傷，將會(huì)一直威脅到我們的身體。因此，健康跑步的習(xí)慣至關(guān)重要。

　　養(yǎng)成健康跑步的習(xí)慣不僅包括良好的跑姿和呼吸方式，還包括合理的跑步距離和強(qiáng)度。跑步初學(xué)者最好先從慢跑開(kāi)始，并根據(jù)自己的身體情況逐漸增加距離和強(qiáng)度，以免跑步過(guò)程中過(guò)度勞累導(dǎo)致身體不適。此外，注意保持自身的跑姿穩(wěn)定，踩步頻一致，姿勢(shì)正確，身體呼吸平穩(wěn)。

　　

4、合理飲食

跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的能量消耗很大，需要補(bǔ)充足夠的熱量，保證身體正常的代謝和運(yùn)動(dòng)能力。因此，跑步前后的飲食是十分重要的。跑步前1-2小時(shí)最好不要進(jìn)食大量的油膩、高蛋白、高纖維、難以消化的食物。因?yàn)檫@些食物需要更長(zhǎng)的時(shí)間消化，很可能會(huì)影響到跑步時(shí)的感受。跑步前可食用一些易消化、易吸收的食物，比如面包、水果等。

　　跑步后，身體需要迅速補(bǔ)充熱量。補(bǔ)充飲食的主要原則是高糖、高碳水化合物，快速還原能量。在跑步后的30分鐘內(nèi)，可以適量的飲用一些溫?zé)岵⒑羞m量電解質(zhì)的飲料。運(yùn)動(dòng)后的飲食最好是含有高蛋白質(zhì)的食物，如雞肉、魚(yú)肉等，以幫助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

　　總結(jié)：

　　通過(guò)合理的跑步習(xí)慣和飲食習(xí)慣對(duì)心率進(jìn)行控制，從而保證身體的健康。不同的人有不同的身體狀況，需要根據(jù)自身情況逐步調(diào)整。跑步雖然簡(jiǎn)單，但也需要認(rèn)真對(duì)待，才能夠獲得良好的運(yùn)動(dòng)效果。